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跑步機入門練習的方法

發布日期:2019-08-02 17:29


跑步機是一種可以在原地進行步行和跑步練習的室內健身器材最基本的有氧運動器械。跑步機的跑帶部分具備較好的緩沖功能,能將運動時產生的沖擊力降低。在練習時,跑步機跑帶的速度和坡度是可以調節的。跑步機上還有把手,可以用來維持平衡。下來就來看看跑步機入門練習的方法有哪些吧。




1.跑步機步行練習的入門方法

  對于那些從來沒有進行過跑步機練習的初學者是需要一些指導的,可以讓初學者按照一定的方法進行練習。

  在啟動跑步機前,可以讓練習者兩腳分別站在跑帶以外的兩側部位,雙手握住把手。當跑步機啟動后,讓練習者先踏上一支腳,然后再踏上另一支腳,開始邁步走動。如果練習者無法保持平衡,可讓其雙手仍握住把手,但也不要握得過緊,同時向前邁的腳要用力向后“扒”跑帶。當練習者能夠維持平衡后,應鼓勵其將雙手離開把手,擺動雙臂以保持平衡。

  要讓初學者脫離對把手的依賴,可按以下步驟進行練習:

 ?、賰墒州p輕握住把手;

 ?、趦墒质种阜鲎“咽?

 ?、垡恢皇州p輕握住把手,另一手臂自然擺動;

 ?、芤恢皇值氖种阜鲎“咽?,另一手臂自然擺動;

 ?、輧墒滞耆x開把手,自然擺臂。要告誡練習者在跑帶的中部位置進行練習,而不要太靠后或兩側部位,以避免從跑步機上跌落。

  2.跑步機步行技術

  步行時,應保持正確的身體姿勢,以提高鍛煉效果,減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。練習者的頭、軀干要保持自然、正直的姿態,挺胸收腹,雙眼平視,肩部放松,從側面看,耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直于地面的直線上。

  要保持髖部放松,腳后跟外側先著地,然后迅速過渡到腳后跟內側,再過渡到前腳掌,最后前腳掌離地。腳掌不要過度內翻或外翻,否則可能會造成下肢關節損傷。

  擺臂動作與腿部動作要協調配合,擺臂的速度要與步頻相同。當左腳前邁時,右臂前擺;當右腳前邁時,左臂前擺。擺臂時,肩部要放松,手掌自然半握拳??焖傩凶邥r,屈肘約90度,這樣可使擺臂的動作更快。手臂向前并向內側擺動時,手可以接近胸部高度,但不要超過身體的正中面;手臂向后擺動時,手可以接近臀部高度。

  為了提高步行速度,可加快步頻、增大步幅,或者同時采用這兩種方法,但沒有必要刻意、過分地增大步幅。步行時若較為放松,反而會增大步幅。




3.跑步機跑步技術

     跑步時,頭、軀干要保持自然、正直的姿態,挺胸收腹,雙眼平視,兩肩保持放松。正確的跑步姿勢可以提高鍛煉效果,減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。從側面看,耳朵、肩部和臀部要保持在同一條垂直于地面的直線上。

對于跑步的練習者,由腳后跟過渡到前腳掌的著地方式是最安全的,可減小下肢關節受到的反作用力。腳后跟外側先著地,然后迅速過渡到腳后跟內側,再過渡到前腳掌,最后前腳掌離地。腳后跟和前腳掌著地要柔和,就向在地面上“滾動”一樣。這樣可以減少不必要體力的消耗,降低損傷的可能性。腳著地時,下肢關節的震顫動作也是錯誤的,容易增大對下肢的沖擊力。

     擺臂時,肩部要放松,屈肘,手掌自然半握拳。擺臂動作一般是以肩關節為軸的。手臂向前并向內側擺動時,手可以接近胸部高度,但不要超過身體的正中面;手臂向后擺動時,手可以接近臀部高度。

      要提高跑步的速度,可以增大步幅、加快步頻,或者同時采用這兩種方法。步幅與腿長、柔韌性、力量、協凋性和疲勞程度有關。在跑步時,腳應該在身體的正下方著地。如果步幅過大,練習者的重心會提高,使下肢關節受到的反作用力增大,并造成不必要的制動效果,這樣不僅會降低速度,還會增加出現損傷的可能性。因此,步幅過大,只會起到適得其反的效果。相反,如果步幅過小,會無謂地浪費能量,減慢速度。因此,練習者要按照適合自己的步長和步頻進行練習。這樣,才能提高運動水平,達到最佳的鍛煉效果。以上信息就是根據室內健身器材跑步機入門練習的方法所做的簡單的信息介紹,通過以上信息應該對跑步機入門練習的方法有了很大的了解了吧。要是想要了解更多關于室內健身器材其他方面的信息大家可以關注我們的官方網址來進行詳細的信息了解。